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家有考生的看过来 高考临近教你如何自信备考

2017-05-25 来源:江苏招生考试

心理篇——考前焦虑?我们一起赶走它!

  高考即将到来,怎样远离“考试焦虑情绪”呢?心理咨询师为广大考生推荐了一些方法,大家可以试试。

  对策一:调整认知,学会接纳就能缓解

  有很多焦虑过度的考生都有这样的一种心理,当意识到自己焦虑时,觉得非常害怕紧张,认为自己不应该产生焦虑,千方百计想要把它控制住,可是越控制越焦虑,越焦虑就越紧张,最后陷入一种恶性循环,导致情绪全面崩溃。所以,无论考生还是家长,甚至全社会都应改变对焦虑的看法,焦虑不是什么大不了的事,人人都会焦虑,别控制它,学会接纳它,缓解它。

  对策二:充足自信可以有效减轻焦虑

  充足的自信可以有效地减轻焦虑的程度,为了保持自己充足的自信,我们要注意的是:

  1.给自己的目标要适当。完成目标要循序渐进,不可急于求成。

  2.不要攀比。每个人的基础、能力不一样,考试成功是考出你个人的水平,不是超过别人。

  3.不要迷信。要相信命运是掌握在自己的手中。

  4.积极的自我暗示。经常对自己说:“我能行!”“我有实力!”

  对策三:三种方法让你心平气和

  良好的情绪特征是心平气和,情绪饱满。大家可以做的是:

  1.以平常心对待高考。考试是对自己的检验,可以说是收获的时候 ,要满怀期待地去迎接她!

  2.学会深呼吸。有节奏地、缓慢地吸气和呼气,能有效地缓解焦虑,平复情绪。

  3.积极自我心理想象。多想象一些美好的、能够唤起自己积极情绪的想象。

  对策四:尽快进入备考状态,踏实努力增强自信

  有了一定的信心,保持平和的情绪,还要让自己进入状态:

  1.不要自我加压,增加不适当的目标,把大纲弄清楚足够了。

  2.充分重视以考待变,反复考进入状态。

  3.调节生物钟,晚上十一点左右就要睡觉。

  4.考前适当做一些已经做过的题,增强自信感。

  总之,轻度的压力感我们可以不去管它,因为一旦考完,学生的生理和心理自然就会放松下来,但是,如果真的是偏重的焦虑让学生坚持不了,甚至影响生活学习了,应该及时要向家长、老师或者同学倾诉,如果有需要可以让专业的人员帮助调节。(国家二级心理咨询师,连云港市国家级精神科培训基地负责人,连云港市第一人民医院临床心理科主任 咸振萍)

营养篇——冲刺高考,咱们应该吃些啥?

  高考将至,考生们如何科学饮食,确保身体“棒棒哒”,让我们来看看专家的建议:

干净卫生是前提 营养搭配是关键

口味调配要清淡 滋补养生要慎重

提神醒脑忌过饱 咖啡浓茶忌过量

一日三餐需规律 消耗过大需加餐

  一、干净卫生是前提

  考试将至,考生争分夺秒,保证每日健康状态是迎战高考的必要前提。家长们需注意,最后几日,避免出现“宝宝辛苦了,爸爸妈妈带你出去吃顿好的!”的心态。饭店卫生存在隐患,饭菜结构不同于家常菜等问题容易导致考生肠胃不适。我们鼓励考生在家里吃,父母能保证菜品卫生及考生适应的饮食结构。

  二、营养搭配是关键

  “最近都累瘦了,多吃点肉!中午喝鸽子汤,晚上给你炖鸡汤”——心疼考生的家长总会充满怜惜地在临考前给孩子“多加点肉,多喝点肉汤”,一味偏肉食,导致部分营养缺乏,影响考试身体健康,影响考生精神状态。

  “儿子,妈妈给你买了你爱吃的汉堡包,快来吃一个。”——这些“垃圾”食品常常赢得考生的喜爱,但是高盐、高糖、高脂、高胆固醇的配比,是考生胃肠消化负担的罪魁祸首。

  肉类、谷物、蔬菜、水果、豆制品每天都来一点,是合理搭配的建议,鱼肉、牛奶、各种新鲜蔬果是健脑良品。生食、冷食和咸菜要少食,最好不食。

  三、口味调配要清淡

  “孩子说,吃点辣的特别过瘾,这种特殊时期,我们家长自然想依着孩子的喜好。”家长请收回这种想法,忌辛辣刺激,特殊时期,考生体力消耗大,辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适,甚至影响考生精神状态,口味清淡为宜。

  四、滋补养生要慎重

  食疗有养生价值,但是盲目“大补”不仅“补”不了身,还会加重身体代谢负担。各类保健药品更要慎重选择,必要时,请遵循医生建议。名贵食材口味固然好,但是营养价值往往雷同于一般食材,没有必要一味追求。营养品不可替代食物。

  五、提神醒脑忌过饱

  “宝宝,多吃点,吃饱了才有力气看书。”家长常在学生耳边唠叨这句话,却不知这句话与科学想违背。饭后,人体血液更多的集中在消化系统,以促进食物消化,脑部供血相对减少,考生便容易犯困,影响考生注意力。过饱过撑时,肠胃负担加重,抑制大脑皮层兴奋,不利于考生复习考试。每餐以吃到七、八分饱为宜,餐后休息半小时,适度活动一下,也可调整一下情绪。

  六、咖啡浓茶忌过量

  咖啡浓茶是现代人喜爱的提神醒脑良品,每天来两杯成为很多考生的必须品,甚至有的拿它代替喝水。咖啡因和茶碱的确可以短时间兴奋大脑,但是长期大量食用,是对考生体力的透支,影响考生健康。一次性大量食用,会引起心慌、恶心、注意力不集中、失眠等“中毒”问题。少喝、最好不喝是专家的建议。有些考生如果长期依赖于咖啡,那么,请适量饮用,忌突然停止饮用,否则会引起精神萎靡、烦躁等“戒断反应”。

  七、一日三餐需规律

  早餐是一日三餐中最重要的一餐,按营养师建议,需要摄入全天30%的食物,存在着难度。那么对于考生而言,早餐吃些鸡蛋、牛奶配着面包,或者鸡蛋、馒头、包子配着牛奶或者稀饭,用凉拌菜替代咸菜。

  午餐要吃饱,变换着食材种类和烹饪方法,可以增进考生食欲,考生出现的营养问题,可以通过午餐的膳食调整。例如,睡眠不好,多吃些粗粮、杂粮;贫血,多吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏。

  晚餐不可像成年人那样吃的少,考生学习到深夜,体力消耗大,按照午餐标准为宜,忌过饱犯困。

  八、消耗过大需加餐

  很多考生早上第二、三节课后会觉得肚子饿,注意力集中不了,学习效率低,这说明大脑开始缺乏能量,此时,补充含“糖”食物可以缓解。量不宜多,一杯奶制品,或者一、两片面包即可,也可以是一个苹果。

  晚餐后加餐不宜过晚,睡前两小时左右为宜,牛奶、水果为佳,忌零食,忌高糖食物,例如蛋糕、糖果等。

  两餐加餐量控制在正餐1/3,过多会影响下一餐食欲。

  “大战在即,粮草先行”,家长的关爱融入考生的每一餐,做好考生的后勤保障,与考生携手,共同冲向胜利。(南京医科大学公共卫生学院饮食与食品卫生学系教授、博士生导师 冯晴)


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(责任编辑:李娜)
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